- Ακολουθήστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με πολλές φυτικές ίνες.
- Όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά, προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και 7 μερίδες λαχανικών ημερησίως. Για παράδειγμα, μία μερίδα φρούτων μπορεί να είναι μια πολύ μικρή μπανάνα, 1 φλιτζάνι σμέουρα ή 17 ρώγες σταφυλιού. Μία μερίδα λαχανικών μπορεί να είναι ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ. μπρόκολο, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένης κονσερβοποιημένης ντομάτας ή 1 φλιτζάνι ωμών λαχανικών, π.χ. καρότα.
- Περιορίστε την καφεΐνη όταν θηλάζετε, καθώς μπορεί να κρατάει ξύπνιο το μωρό.
- Είναι προτιμότερο να αποφύγετε τελείως την κατανάλωση αλκοόλ κατά τον θηλασμό.
- Αν θηλάζετε αποκλειστικά, τους πρώτους έξι μήνες θα χρειάζεστε 330 επιπλέον θερμίδες υγιεινού φαγητού ημερησίως.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε 10 μερίδες δημητριακών την ημέρα. Για παράδειγμα, 1 μερίδα = 1 φέτα ψωμιού ολικής άλεσης, 1/3 φλιτζανιού μαγειρεμένο ρύζι ή ¾ φλιτζανιού έτοιμα δημητριακά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Πίνετε 6-8 ποτήρια υγρών, κατά προτίμηση νερό, καθημερινά. Είναι καλή ιδέα να έχετε μαζί σας κάτι να πίνετε όταν θηλάζετε.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε ημερησίως 7 μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, τα οποία είναι καλές πηγές σιδήρου. Για παράδειγμα, 1 μερίδα είναι 30 γρ. κρέατος, ψαριού ή πουλερικών ή 1 αυγό.
- Προσπαθήστε να τρώτε 4 μερίδες γαλακτοκομικών ή κατάλληλων φυτικών υποκατάστατων ημερησίως για την πρόσληψη ασβεστίου και πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, 1 μερίδα είναι 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι.
- Παίρνετε καθημερινά συμπλήρωμα για τον θηλασμό με 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
- Αποφύγετε να τρώτε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, π.χ. καρχαρία, ξιφία και σολομό.
- Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί είναι εξαιρετικά, αλλά προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερες από 2 μερίδες την εβδομάδα.
- Προετοιμάστε υγιεινά σνακ πριν πάτε για ύπνο για να τα έχετε κατά τη διάρκεια των νυχτερινών ταϊσμάτων.
- Διαβάστε για τη διατροφή κατά τον θηλασμό, για να τεστάρετε τις διατροφικές συνήθειες σας!
Σχετικά άρθρα
Θηλασμός, Γάλα & Επιστροφή στην Δουλειά
Η άδεια τοκετού τελειώνει και εσύ θες να συνεχίσεις να θηλάζεις. Κανένα πρόβλημα! Διάβασε εδώ πώς να οργανωθείς καλύτερα.
2 λεπτά ανάγνωση
Περίοδοι θηλασμού
Εντυπωσιακό δεδομένο: Η σύνθεση του μητρικού γάλακτος αλλάζει με τον καιρό, όσο το μωρό μεγαλώνει και οι ανάγκες του μεταβάλλονται.
2 λεπτά ανάγνωση
Θηλασμός για αρχάριους: περιεχόμενα
Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τον θηλασμό σε τέσσερα βήματα.
1 λεπτό ανάγνωση
Δίνοντας στο μωρό σου ένα προβάδισμα στη ζωή
Το ήξερες; Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο θηλασμός μπορεί να συνδέεται με αυξημένη ευφυΐα και οικονομική επιτυχία μετέπειτα στη ζωή.
3 λεπτά ανάγνωση
Θηλασμός & Λύσεις για τα Προβλήματά του
Ο θηλασμός δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση. Ποιοι είναι οι τρόποι για να ξεπεράσεις όλα τα συνηθισμένα εμπόδια;
3 λεπτά ανάγνωση
Η Σωστή Διατροφή για τον Μητρικό Θηλασμό
Έχεις ακούσει πολλές και διαφορετικές διατροφικές συμβουλές για την περίοδο του θηλασμού! Να τρως για δυο, να μην τρως λάχανο, να πίνεις πολύ γάλα….
3 λεπτά ανάγνωση
Nestlé & Έρευνα του Μητρικού Γάλακτος
Η Nestlé είναι δεσμευμένη να ερευνά και να κατανοεί τα οφέλη του μητρικού γάλακτος και του μητρικού θηλασμού
3 λεπτά ανάγνωση
Μωρό & Αντιμετώπιση Τροφικών Αλλεργιών
Συναντώ γύρω μου όλο και περισσότερα μωρά που έχουν αλλεργία ή δυσανεξία σε κάποια τροφή.
3 λεπτά ανάγνωση
Προβιοτικά
Τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.
3 λεπτά ανάγνωση
Μητρικός Θηλασμός & Καύση Θερμίδων
Εντυπωσιακό δεδομένο: Οι μητέρες που θηλάζουν τείνουν να χάσουν βάρος καθώς τους βοηθά να χάσουν extra θερμίδες.
1 λεπτό ανάγνωση
Διατροφικές Αλλεργίες: Οδηγός για Γονείς με Σύγχρονες Συστάσεις
Οι διατροφικές αλλεργίες αποτελούν μια κοινή ανησυχία για τους γονείς, ειδικά κατά την αρχική εισαγωγή στερεών τροφών στη διατροφή των βρεφών.
4 λεπτά ανάγνωση
Οδηγός Θηλασμού: Απαντήσεις σε Ερωτήσεις και Μύθοι που Πρέπει να Γνωρίζετε
Ο θηλασμός είναι μια από τις πιο φυσικές και ωφέλιμες διαδικασίες για τη μητέρα και το μωρό, αλλά συνοδεύεται από πολλές ερωτήσεις και μύθους.
7 λεπτά ανάγνωση
Θα έχω Αρκετό Γάλα;
Θέλεις να θηλάσεις και αναρωτιέσαι αν το γάλα σου θα είναι αρκετό και πλούσιο ώστε να τρέφεται σωστά το μωρό; Δες εδώ μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν στη γαλουχία.
3 λεπτά ανάγνωση
Συστάσεις Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας
Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας
1 λεπτό ανάγνωση
Άφησε το μωρό σου να σου δείξει πότε χόρτασε
Το ήξερες; Όσο περισσότερο θηλάζει μια μαμά, τόσο περισσότερο ανταποκρίνεται στα σημάδια κορεσμού που της δείχνει το μωρό της
2 λεπτά ανάγνωση
Θηλασμός: Μείωση Κινδύνου του Καρκίνου
Εντυπωσιακό δεδομένο: Ο μητρικός θηλασμός βοηθά στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου του στήθους και ωοθηκών.
1 λεπτό ανάγνωση
8 τρόποι για την πρόληψη της μαστίτιδας
Ο θηλασμός είναι μια διαδικασία εκμάθησης —τόσο για τη μαμά όσο και για το μωρό— και είναι πιθανό να αντιμετωπίσεις ορισμένες δυσκολίες κατά τους πρώτους μήνες του.
3 λεπτά ανάγνωση
Θηλασμός με Μπιμπερό
Και φτάνει η ώρα που πρέπει να επιστρέψεις στη δουλειά, ενώ εσύ θηλάζεις ακόμη. Εδώ θα βρεις τις πιο χρήσιμες συμβουλές για την προετοιμασία του μητρικού γάλακτος στο μπιμπερό. Είσαι έτοιμη;
4 λεπτά ανάγνωση
Μητρικό Γάλα: Θεμέλια Ζωής & Ανάπτυξης
Εντυπωσιακό δεδομένο: Η ποιότητα και η ποσότητα της πρωτεΐνης του μητρικού γάλακτος επηρεάζει πολλούς τομείς της ανάπτυξης καθώς επίσης τη βραχυχρόνια και μακροχρόνια υγεία του μωρού σου.
2 λεπτά ανάγνωση
Σχετικές εφαρμογές
Τι όνομα να δώσω στο μωρό μου;
Ψάχνεις το τέλειο όνομα για το μωρό σου; Πάρε μερικές ιδέες από τον οδηγό ονομάτων!
Η ανάπτυξη του παιδιού μου
Παρακολούθησε την ανάπτυξη του παιδιού σου δημιουργώντας τις δικές του καμπύλες ανάπτυξης.
Το χρώμα των ματιών του!
Αναρωτιέσαι τι χρώμα θα είναι τα μάτια του μωρού σου; Εδώ θα το βρεις!
Checklist για γονείς
Χρηστικές λίστες για να οργανώσεις τη ζωή στην εγκυμοσύνη και με το παιδί!
