5 συμβουλές διατροφής για την περίοδο της εγκυμοσύνης

1. Τι πρέπει να τρως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;​

…σίγουρα όχι τη διπλή ποσότητα! Το πιο σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να βελτιώσεις τη διατροφή σου, ώστε να παρέχεις στον οργανισμό σου αλλά και του μωρού σου όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε και οι δυο.

Στην πράξη:

• Για την κάλυψη των πρόσθετων αυτών αναγκών, δε χρειάζεται να αυξήσεις την ποσότητα του φαγητού: μπορεί να νιώσεις δυσπεψία!
• Είναι προτιμότερο να συμπεριλάβεις ένα ή δύο ισορροπημένα σνακ στο ημερήσιο διαιτολόγιό σου. Για παράδειγμα: 1 φυσικό γιαούρτι + 1 μήλο ή 100 γραμ. φρέσκο τυρί + 1 φρέσκο φρούτο κομμένο σε κύβους.

2. Κατανάλωσε ποικιλία τροφών

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το άλφα και το ωμέγα για τις εγκύους. Τρώγοντας λίγο από όλα (εκτός από τις τροφές που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), αξιοποιείς τα οφέλη κάθε τροφίμου και εξασφαλίζεις τη λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Στην πράξη:

• Ακολούθησε τον κανόνα των "5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα": ένα στυμμένο πορτοκάλι στο πρωινό, ένα πιάτο με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ένα φρούτο στο μεσημεριανό, ένα μήλο στο απογευματινό και μια σαλάτα με διάφορα λαχανικά στο βραδινό.
• Εάν δε σου αρέσει κάποια συγκεκριμένη τροφή, όπως το ψάρι, αντικατάστησέ το με κάποια άλλη πηγή πρωτεϊνών, όπως το κρέας ή τα αυγά.

3. Μη σκέφτεσαι συνέχεια τη ζυγαριά!

Κατά τη διάρκεια αυτών των εννέα μηνών θα παχύνεις, είναι αναπόφευκτο... και απαραίτητο για την υγεία σου και την υγεία του μωρού σου. Δεν είναι ώρα λοιπόν να ξεκινήσεις δίαιτα, ωστόσο πρέπει να ελέγχεις το βάρος που παίρνεις. Ο γιατρός που σε παρακολουθεί, θα σου δώσει τις σωστές οδηγίες.

Στην πράξη:

• Για να μην πάρεις παραπανίσια κιλά, απόφυγε όσο μπορείς τα υπερβολικά λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα που παρέχουν μόνο θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά, για παράδειγμα, ελάχιστα διατροφικά οφέλη αποφέρουν σε εσένα και το μωρό σου.
• Περιόρισε τα τσιμπολογήματα μεταξύ των γευμάτων! Με τρία ισορροπημένα γεύματα και ένα ή δύο σνακ την ημέρα, θα μπορέσεις να αποφύγεις τα ζαχαρώδη προϊόντα.
• Για να μην πεινάσεις, κατανάλωσε άμυλο (δημητριακά, όσπρια, πατάτες...) που επιτυγχάνει τον κορεσμό της πείνας για αρκετή ώρα.

4. Μην παραλείπεις κανένα γεύμα

Ο οργανισμός σου χρειάζεται τρία πραγματικά γεύματα την ημέρα. Προσπάθησε να μην παραλείψεις κάποιο, ακόμα κι αν δεν πεινάς υπερβολικά. Ειδικά το πρόγευμα, αλλιώς ετοιμάσου να νιώσεις κενό το στομάχι σου στα μισά του πρωινού.

Στην πράξη:

• Το πρωί, πραγματικά δεν μπορείς να βάλεις μπουκιά στο στόμα σου; Τότε πιες μόνο έναν χυμό φρούτων (καλύτερα φυσικό) και μην ξεχάσεις να πάρεις το πρωινό μαζί σου στο γραφείο: ένα μήλο, μερικά μπισκότα, ένα κομμάτι ψωμί, ξηρούς καρπούς... Μπορείς να τα φας γύρω στις 10 που το σώμα σου είναι πιο ξύπνιο.
• Δεν προλαβαίνεις να φας μεσημεριανό; Τότε προτίμησε ένα σάντουιτς που να περιέχει πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ζαμπόν...), λαχανικά (σαλάτα, ντομάτες...), ένα γαλακτοκομικό προϊόν (τυρί...) και ψωμί (κατά προτίμηση ολικής άλεσης). Τέλος, συμπλήρωσε με ένα φρούτο.

5. Ενυδατώσου!

Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να ανταποκριθείς τόσο στις δικές σου ανάγκες, όσο και σε αυτές του μωρού σου. Η ενυδάτωση, που συνδέεται με την κατανάλωση ινών που βρίσκουμε σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά και αμυλούχες τροφές ολικής άλεσης, όπως τα ζυμαρικά ή το ρύζι, συμβάλλει στην καλή εντερική λειτουργία.

Στην πράξη:

• Ο συνιστώμενος όγκος υγρών που πρέπει να καταναλώνει μια έγκυος γυναίκα είναι τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα. Είναι προτιμότερο να πίνεις νερό αντί για οποιοδήποτε άλλο υγρό, αναψυκτικό ή ζαχαρούχο ποτό. Πρόσθεσε λίγο λεμόνι στο νερό, για παράδειγμα, για να έχει περισσότερη γεύση και μηδέν θερμίδες! Όσον αφορά την κατανάλωση διεγερτικών ποτών, όπως ο καφές, μπορείς να μάθεις εδώ τι ακριβώς επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Πού βρίσκουμε τις φυτικές ίνες; Κατανάλωσε δαμάσκηνα, δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, αμύγδαλα, αποξηραμένα βερίκοκα και βραστά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία είναι πιο εύπεπτα από τα ωμά.

Ακολούθησε αυτές τις συμβουλές για μια υγιή εγκυμοσύνη. Ωστόσο, αν προτιμάς ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, συμβουλεύσου διατροφολόγο. Αυτός θα εξετάσει τις διατροφικές σου συνήθειες και τον τρόπο βελτίωσής τους, ώστε να εντάξεις στο διαιτολόγιό σου καλές πρακτικές που θα διατηρήσεις εφ' όρου ζωής!