Πώς να προγραμματίσεις τη μελλοντική υγεία του παιδιού σου

Το φαγητό αποκτά εντελώς διαφορετικό νόημα όταν είσαι μέλλουσα μαμά. Όχι μόνο μπορεί να τονώσει τα επίπεδα ενέργειας και την ευεξία σου κατά τη διάρκεια των συχνά εξαντλητικών εννέα μηνών της εγκυμοσύνης, αλλά επηρεάζει άμεσα και την υγεία του μωρού που μεγαλώνει μέσα σου. Ό,τι τρως—ή δεν τρως—μάλιστα κατά τις πρώτες 1.000 ημέρες ζωής, που ξεκινούν από τη σύλληψη, μπορεί να επηρεάσει τον βαθμό στον οποίο το παιδί σου μπορεί να αναπτύξει χρόνιες παθήσεις, όπως παχυσαρκία, διαβήτης και καρδιαγγειακά νοσήματα στο μέλλον. Πρόκειται για την έννοια του «έγκαιρου διατροφικού και μεταβολικού προγραμματισμού».

Φάε σήμερα εσύ για το δικό του αύριο

«Η συγκεκριμένη ιδέα του έγκαιρου διατροφικού προγραμματισμού έχει να κάνει με το να χαρίσεις στο αγέννητο μωρό σου το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα στη ζωή», λέει ο Marco Turini, PhD, Επικεφαλής Παγκόσμιων Επιστημονικών Υποθέσεων της Nestlé Nutrition στην Ελβετία. «Κατά τη διάρκεια αυτών των εννέα μηνών, η διατροφή και το περιβάλλον που βιώνει το μωρό σου, επηρεάζει τον τρόπο που θα μεγαλώσει και θα αναπτυχθεί προτού γεννηθεί, και μπορεί να προγραμματίσει την ανάπτυξη και την υγεία του για πολλά χρόνια. Αυτό σημαίνει πως απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή ώστε να του παρέχεις επαρκή φροντίδα ως προς τη διατροφή. Γι’ αυτό και είναι τόσο σημαντικό για την υγεία του μωρού σου να πάρεις τα ιδανικά κιλά και να επιλέγεις τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.»

Για ποιον λόγο είναι σημαντικό το βάρος σου

Το πρόβλημα της παιδικής παχυσαρκίας είναι ένας από τους καλύτερους λόγους για να ελέγχεις το βάρος σου και να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή όσο είσαι έγκυος. Η υπερβολική αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε σχεδόν 40% αυξημένο κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας. 

Το να πάρεις πολλά κιλά κατά την εγκυμοσύνη μπορεί επίσης να έχει ως αποτέλεσμα να είναι πολύ μεγάλο το μωρό όταν γεννήσεις. Σε αντίθεση με ορισμένες πεποιθήσεις, το να γεννηθεί ένα μωρό πολύ μεγάλο δεν σημαίνει πως είναι υγιέστερο από ό,τι ένα μωρό που γεννιέται με κανονικό και υγιές βάρος. Επιπλέον, το μεγάλο βάρος γέννησης μπορεί να συσχετιστεί με μεγαλύτερες πιθανότητες να γίνει το μωρό πολύ βαρύ κατά τη νηπιακή και παιδική ηλικία. Και εκτός του ότι μπορεί να φέρει και άλλα προβλήματα, όπως διαβήτη, η παιδική παχυσαρκία οδηγεί συχνά σε παχυσαρκία ενηλίκων. Μία ακόμη θεωρία για τα αίτια της παιδικής παχυσαρκίας σχετίζεται με την αύξηση του βάρους του μωρού μετά τη γέννηση. Μωρά που παίρνουν βάρος γρήγορα έχουν αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας μεταγενέστερα.

Ακολουθούν μερικές απλές ιδέες για να εκτοξεύσεις την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό σου:

ΦΑΕ… όσπρια

Τρώγοντας περισσότερα όσπρια, φτιάχνοντας μια σαλάτα με φακές ή προσθέτοντας μερικά ρεβίθια στο βραστό σου, για παράδειγμα, θα αυξήσεις την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Στα όσπρια ανήκουν τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές και τα ρεβίθια. Όπως και το ψάρι, το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, το σπανάκι και τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια περιέχουν και σίδηρο—ένα μεταλλικό στοιχείο που είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρωνική ανάπτυξη και την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων του μωρού σου. Τα όσπρια συνιστούν επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών, που αποτελούν τα δομικά στοιχεία του σώματος του μωρού σου για τόσα πολλά πράγματα, από τα ένζυμα μέχρι τα αντισώματα.

ΜΑΓΕΙΡΕΨΕ… λαχανικά

Ποτέ δεν ήταν τόσο σημαντικό να τρως λαχανικά. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η λαχανίδα και το σπανάκι, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φολικό οξύ. Το φολικό οξύ, που είναι ζωτικής σημασίας για τις πρώτες-πρώτες εβδομάδες κύησης, βοηθά να σχηματιστεί η σπονδυλική στήλη και ο εγκέφαλος από τον νευρικό σωλήνα του μωρού σου. Σκέψου να σερβίρεις μερικά καρότα, κολοκύθα, ή γλυκοπατάτες στο κυριακάτικο γεύμα σου, καθώς όλα περιέχουν βιταμίνη Α η οποία είναι σημαντική για την όραση και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

ΠΙΕΣ… γάλα

Το γάλα περιέχει ασβέστιο, που συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεσαι μέχρι και 1200mg ασβέστιο την ημέρα, κι ένα ποτήρι γάλα (240ml) προσφέρει περίπου 300mg. Το αποβουτυρωμένο ή ελαφρύ γάλα περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το πλήρες, ενώ έχει λιγότερες θερμίδες.

ΑΠΟΛΑΥΣΕ… λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, περιέχουν DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που υποστηρίζει την εγκεφαλική ανάπτυξη και την ανάπτυξη της όρασης του μωρού. Η πρόσληψη αρκετού DHA μπορεί να αποδειχθεί περίπλοκη υπόθεση, επομένως αν δεν είσαι βέβαιη—ή αν δεν είσαι λάτρης των ψαριών—μίλησε με τον πάροχο υγείας σου για να πάρεις ένα συμπλήρωμα με DHA.

ΒΡΑΣΕ… αβγά

Είτε τα προτιμάς βραστά, ομελέτα ή ποσέ, τα αβγά αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη, που αποτελεί δομικό στοιχείο του σώματος του μωρού σου, βοηθά στην ανάπτυξη των πάντων σχεδόν, από τους μυς μέχρι το κολλαγόνο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σου σε πρωτεΐνες αυξάνονται από 50g σε 71g περίπου την ημέρα. Για να καταλάβεις πρακτικά τι σημαίνει αυτό, ένα βραστό αβγό έχει περίπου 7g πρωτεΐνη, μια μερίδα τυρί 30g και ένα φλιτζάνι γάλα 240ml έχουν 7-8g το καθένα, και 85g φιλέτο σολομού περιέχουν 23g. Επομένως, ένα αβγό μπορεί να σου δώσει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 30g κρέας, ψάρι ή τυρί, ή ένα ποτήρι γάλα.

ΠΑΡΑΜΕΙΝΕ… δραστήρια

Παραμένοντας δραστήρια κάνοντας μια ήπια άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμβηση ή γιόγκα, θα μπορούσες να διατηρήσεις το βάρος σου υπό έλεγχο. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για υγιείς έγκυες γυναίκες συστήνουν 30 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Συμβουλεύσου σε κάθε περίπτωση τον γιατρό σου για την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πηγές

Black RE, Victora CG, Walker SP et al. Maternal and child undernutrition and overweight in low-income and middle-income countries. Lancet 2013, 382:427-51.

Committee Opinion.  Committee on Obstetric Practice.  Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.  The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015, 650.

De Kroon ML. The Terneuzen birth cohort: BMI changes between 2 and 6 years correlate strongest with adult overweight.  PLoS One 2010, 5:e9155.

Dodd JM. Dietary and lifestyle advice for pregnant women who are overweight or obese: the LIMIT randomized trial. Ann Nutr Metab 2014, 64:197-202.

IOM (Institute of Medicine) and NRC (National Research Council). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington, D.C.: The National Academies Press, 2009.

Jiang H, Qian X, Lynn H, Fan Y, Jiang H, He F, He G. Can physical activity reduce excessive gestational weight gain? Findings from a Chinese urban pregnant women cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act 2012, 9:12. doi: 10.1186/1479-5868-9-12.

Koletzko B, Brands B, Poston L, Godfrey K, Demmelmair H. Early nutrition programming of long-term health. Proc Nutr Soc 2012, 71:371-8.

Langley-Evans S. Nutritional programming of disease: unravelling the mechanism. J Anat 2009, 215:36-51.

Mamun AA, Mannan M, Doi SA. Gestational weight gain in relation to offspring obesity over the life course: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis. Obes Rev 2014, 15:338-47.

Nehring I, Lehmann S, von Kries R.  Gestational weight gain in accordance to the IOM/NRC criteria and the risk for childhood overweight:  A meta-analysis. Pediatr Obes 2012, 8:218-24.

Ong KK, Loos RJ. Rapid infancy weight gain and subsequent obesity: systematic reviews and hopeful suggestions. Acta Paediatr 2006, 95:904-8.

Ramakrishnan U, Grant F, Goldenberg T, Zongrone A, Martorelli R. Effect of women’s nutrition before and during early pregnancy on maternal and infant outcomes: A systematic review. Paediatric Perinat Epidemiol 2012, 26 (Suppl 1):285–301.

Reynolds CM, Gray C, Li M et al. Early life nutrition and energy balance disorders in offspring in later life.  Nutrients 2015, 7:8090-11.

Τελευταία αναθεώρηση: Αύγουστος 2016