Άσκηση στην εγκυμοσύνη; Μα, φυσικά!

Άσκηση στην Εγκυμοσύνη: Οδηγός για Υγιή και Ασφαλή Κινητικότητα

Άρθρο
6 λεπτά

Η εγκυμοσύνη είναι μια συναρπαστική περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας, γεμάτη αλλαγές και νέες προκλήσεις. Μία από τις πιο σημαντικές προκλήσεις είναι η διατήρηση της σωματικής υγείας και ευεξίας, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με την κατάλληλη άσκηση. Παρά τις κοινές πεποιθήσεις που θέλουν την εγκυμοσύνη ως περίοδο απαγόρευσης της φυσικής δραστηριότητας, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η άσκηση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για τη μητέρα και το μωρό. Αυτός ο οδηγός θα σας παρέχει αναλυτικές πληροφορίες για το πώς μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα οφέλη της άσκησης, και τις δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε.

Οφέλη της Άσκησης Κατά τη Διάρκεια της Εγκυμοσύνης 

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει πολλαπλά οφέλη, τόσο για τη μέλλουσα μητέρα όσο και για το αναπτυσσόμενο μωρό. Αυτά περιλαμβάνουν: 

  1. Βελτίωση της Σωματικής Υγείας

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής, η οποία είναι κρίσιμη για την υποστήριξη του σώματος καθώς αυτό αλλάζει για να φιλοξενήσει το αναπτυσσόμενο μωρό. 

  1. Ανακούφιση από Πόνους

Η άσκηση μπορεί να μειώσει την ένταση και τους πόνους στην πλάτη, που είναι συχνά προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ασκήσεις που ενισχύουν τον κορμό και τη μέση μπορούν να παρέχουν ανακούφιση από αυτούς τους πόνους. 

  1. Βελτίωση της Συναισθηματικής Υγείας

Η φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος και την κατάθλιψη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τη συναισθηματική κατάσταση. 

  1. Ευκολότερος Τοκετός

Η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής μπορεί να προετοιμάσει το σώμα για τον τοκετό, κάνοντάς τον πιο εύκολο και λιγότερο επώδυνο. Η ενίσχυση της καρδιοαγγειακής υγείας και η αύξηση της αντοχής μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των ωδίνων του τοκετού. 

  1. Ταχύτερη Ανάκαμψη

Οι γυναίκες που παραμένουν δραστήριες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνήθως ανακάμπτουν γρηγορότερα μετά τον τοκετό. Η άσκηση συμβάλλει στην αποκατάσταση της σωματικής κατάστασης και στην επαναφορά της φυσικής αντοχής. 

Οδηγός Άσκησης ανά Τρίμηνο 

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το στάδιο της εγκυμοσύνης. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για κάθε τρίμηνο: 

1ο Τρίμηνο (0-12 Εβδομάδες) 

Το πρώτο τρίμηνο συχνά συνοδεύεται από ναυτία και κόπωση, τα οποία μπορεί να μειώσουν την ενέργεια και την όρεξη για άσκηση. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτή τη φάση, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. 

Για τις Ενεργές Μητέρες: 

Συνεχίστε με το υπάρχον πρόγραμμα άσκησής σας αν αισθάνεστε άνετα. Αν νιώθετε εξαντλημένη, προσαρμόστε την ένταση και εστιάστε σε πιο ήπιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση. Στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα. 

Για τις Νέες Στο Αθλημα: 

Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και ξεκινήστε με μικρές συνεδρίες, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση. Περιλάβετε περπάτημα στην καθημερινότητά σας, όπως για παράδειγμα να περπατάτε στο σούπερ μάρκετ ή στο μετρό. 

Γενικές Συστάσεις: 

Βρείτε έναν φίλο ή συγγενή που θα σας ενθαρρύνει και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο σας για άσκηση. 

2ο Τρίμηνο (13-27 Εβδομάδες) 

Το δεύτερο τρίμηνο είναι συνήθως η περίοδος που η ενέργεια επιστρέφει και η κόπωση μειώνεται. Είναι η καλύτερη στιγμή για να επανέλθετε στο πρόγραμμα άσκησης σας ή να αυξήσετε την ένταση της δραστηριότητάς σας. 

Για τις Ενεργές Μητέρες: 

Εάν μειώσατε την ένταση στο πρώτο τρίμηνο, μπορείτε τώρα να επανέλθετε στη συνηθισμένη σας ένταση, εφόσον δεν υπάρχουν επιπλοκές. Εξετάστε την προσθήκη πιο εντατικών ασκήσεων αν αισθάνεστε καλά. 

Για τις Νέες Στο Αθλημα: 

Αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση των δραστηριοτήτων που ξεκινήσατε στο πρώτο τρίμηνο. Μπορείτε να δοκιμάσετε νέες δραστηριότητες όπως γιόγκα για εγκύους ή εντατικά περιπάτους. 

Γενικές Συστάσεις: 

Εστιάστε σε δραστηριότητες που ενισχύουν τη δύναμη του πυρήνα και τη γενική φυσική κατάσταση. Ειδικά αν έχετε αυξήσει τη δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προσαρμόσει τις ασκήσεις για να ανταποκριθούν στις αλλαγές στο σώμα σας. 

3ο Τρίμηνο (28-40 Εβδομάδες) 

Στο τρίτο τρίμηνο, η αύξηση του μεγέθους της κοιλιάς μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και μείωση της ενέργειας. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτή τη δυσφορία και να προετοιμαστείτε καλύτερα για τον τοκετό. 

Για τις Ενεργές Μητέρες: 

Συνεχίστε με το πρόγραμμα άσκησης σας, προσαρμόζοντας την ένταση όπως απαιτείται. Εστιαστείτε σε ασκήσεις που ανακουφίζουν τις συσπάσεις Braxton Hicks και μειώνουν τη γενική δυσφορία, όπως το ενεργητικό περπάτημα. 

Για τις Νέες Στο Αθλημα: 

Συνεχίστε με την άσκηση που κάνατε κατά το δεύτερο τρίμηνο. Αν η κούραση είναι έντονη, επανέλθετε στο περπάτημα και μικρές συνεδρίες άσκησης. 

Γενικές Συστάσεις: 

Ακούστε το σώμα σας και κάντε αλλαγές στις ασκήσεις σας εάν αισθάνεστε άβολα. Εστιάστε σε δραστηριότητες που προσφέρουν ανακούφιση από την ένταση και βοηθούν στη χαλάρωση. 

Τι Πρέπει να Αποφεύγετε 

Η ασφάλεια είναι η προτεραιότητα όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εδώ είναι μερικές δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε: 

  1. Δραστηριότητες Υψηλού Κινδύνου:

Αποφύγετε αθλήματα που περιλαμβάνουν κίνδυνο τραυματισμού, όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο και πολεμικές τέχνες. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού τόσο για εσάς όσο και για το μωρό. 

  1. Δραστηριότητες με Κίνδυνο Πτώσης:

Αποφύγετε δραστηριότητες που έχουν υψηλό κίνδυνο πτώσης, όπως ιππασία, σκι και πατίνια. Οι πτώσεις μπορούν να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς και να επηρεάσουν την εγκυμοσύνη. 

  1. Υψηλής Έντασης Ασκήσεις:

Αποφύγετε έντονες δραστηριότητες όπως η αερόβια γυμναστική ή η άρση βαρών, που μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική πίεση στο σώμα σας. 

Σημαντικές Συμβουλές για Ασφαλή Άσκηση 

Για να διασφαλίσετε μια ασφαλή και ευχάριστη εμπειρία άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές: 

  1. Φάτε Πριν την Άσκηση

Μην ασκείστε με άδειο στομάχι. Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την άσκηση. Μια μπάρα δημητριακών, ξηροί καρποί ή μία μπανάνα είναι καλές επιλογές. 

  1. Καλή Ζέσταμα και Διατάσεις

Εκτελέστε πάντα καλό ζέσταμα και διατάσεις πριν την άσκηση για να προετοιμάσετε το σώμα σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. 

  1. Φαρδιά και Άνετα Ρούχα

Επιλέξτε ρούχα που αναπνέουν και είναι άνετα. Ένα καλά υποστηρικτικό σουτιέν και αθλητικά παπούτσια είναι απαραίτητα. 

  1. Ενυδάτωση

Πίνετε άφθονα υγρά, ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να διατηρήσετε την ενυδάτωσή σας. 

  1. Ακούστε το Σώμα Σας

Αν νιώθετε κούραση, ναυτία ή δυσφορία, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Μην παραβλέπετε τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας. 

  1. Αποφυγή Υψηλής Θερμοκρασίας

Αποφύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες ή υγρασία για να αποτρέψετε υπερθέρμανση και αφυδάτωση. 

Συμπέρασμα 

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να διατηρήσετε την υγεία και την ευεξία σας, καθώς και να προετοιμαστείτε για τον τοκετό. Ακολουθώντας τις σωστές συμβουλές και προσαρμόζοντας την άσκηση ανάλογα με το τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, μπορείτε να ωφεληθείτε πλήρως από τη φυσική δραστηριότητα. Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή προσαρμόσετε το πρόγραμμα άσκησής σας για να εξασφαλίσετε την ασφάλεια τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. 

Σχετικά άρθρα

View details 10 συμβουλές εξοικονόμησης χρημάτων για την απόκτηση ενός μωρού
Άρθρο
10 συμβουλές εξοικονόμησης χρημάτων για την απόκτηση ενός μωρού

10 συμβουλές εξοικονόμησης χρημάτων για την απόκτηση ενός μωρού

Ο υπολογισμός των χρημάτων που πρέπει να αποταμιεύσετε πριν κάνετε μωρό δεν είναι απλή υπόθεση.

5 λεπτά ανάγνωση

View details Πώς να προετοιμαστείτε συναισθηματικά πριν γίνετε μαμά
Άρθρο
Πώς να προετοιμαστείτε συναισθηματικά πριν γίνετε μαμά

Πώς να προετοιμαστείτε συναισθηματικά πριν γίνετε μαμά

Καταπληκτικά νέα! Περιμένετε το πρώτο σας μωρό.

3 λεπτά ανάγνωση

View details Θηλασμός & Λύσεις για τα Προβλήματά του
Άρθρο
Θηλασμός & Λύσεις για τα Προβλήματά του

Θηλασμός & Λύσεις για τα Προβλήματά του

Ο θηλασμός δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση. Ποιοι είναι οι τρόποι για να ξεπεράσεις όλα τα συνηθισμένα εμπόδια;

3 λεπτά ανάγνωση

View details Πώς να διαχειριστείτε τους πόνους & τις ενοχλήσεις κατά την εγκυμοσύνη
Άρθρο
Πώς να διαχειριστείτε τους πόνους & τις ενοχλήσεις κατά την εγκυμοσύνη

Πώς να διαχειριστείτε τους πόνους & τις ενοχλήσεις κατά την εγκυμοσύνη

Καθώς το σώμα σας αλλάζει, μπορεί να νιώσετε ορισμένους πόνους και ενοχλήσεις εγκυμοσύνης, ειδικά στην πλάτη, τα πόδια και τα πέλματα.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Λίστα για τη διοργάνωση baby shower
Άρθρο
Λίστα για τη διοργάνωση baby shower

Λίστα για τη διοργάνωση baby shower

Η άφιξη ενός νέου μέλους στην οικογένειά σας είναι οπωσδήποτε μια καλή δικαιολογία για να διοργανώσετε ένα πάρτι.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Καισαρική τομή: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Άρθρο
Καισαρική τομή: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Καισαρική τομή: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Το πώς θα φέρετε στον κόσμο το μωρό σας είναι μια πολύ προσωπική απόφαση, στην οποία παίζουν ρόλο ποικίλοι παράγοντες.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Λίστα με τις ενδείξεις ότι έχει ξεκινήσει η διαδικασία του τοκετού
Άρθρο
Λίστα με τις ενδείξεις ότι έχει ξεκινήσει η διαδικασία του τοκετού

Λίστα με τις ενδείξεις ότι έχει ξεκινήσει η διαδικασία του τοκετού

Ίσως πιστεύετε ότι θα καταλάβετε αμέσως ότι έχει ξεκινήσει η διαδικασία του τοκετού, όμως τα πράγματα δεν είναι πάντα όπως φαίνονται στις ταινίες.

1 λεπτό ανάγνωση

View details Προετοιμασία και ιδέες για το βρεφικό δωμάτιο του μωρού σας
Άρθρο
Προετοιμασία και ιδέες για το βρεφικό δωμάτιο του μωρού σας

Προετοιμασία και ιδέες για το βρεφικό δωμάτιο του μωρού σας

Η προετοιμασία του βρεφικού δωματίου είναι μια διασκεδαστική δουλειά που μπορείτε να κάνετε πριν γεννηθεί το μωράκι σας.

3 λεπτά ανάγνωση

View details Απαραίτητες συμβουλές για τον θηλασμό του μωρού σας
Άρθρο
Απαραίτητες συμβουλές για τον θηλασμό του μωρού σας

Απαραίτητες συμβουλές για τον θηλασμό του μωρού σας

Σχεδιάζετε να θηλάσετε αλλά δεν είστε σίγουρη τι θα χρειαστείτε; Διαβάστε μια λίστα με συμβουλές για τον θηλασμό που θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Λίστα απαραίτητων για την τσάντα που θα πάρετε στο μαιευτήριο
Άρθρο
Λίστα απαραίτητων για την τσάντα που θα πάρετε στο μαιευτήριο

Λίστα απαραίτητων για την τσάντα που θα πάρετε στο μαιευτήριο

Δεν είστε σίγουρη τι πρέπει να βάλετε στην τσάντα που θα πάρετε στο μαιευτήριο; Έχουμε δημιουργήσει μια απλή λίστα για την τσάντα που θα πάρετε στο μαιευτήριο.

3 λεπτά ανάγνωση

View details Δημιουργία πλάνου τοκετού
Άρθρο
Δημιουργία πλάνου τοκετού

Δημιουργία πλάνου τοκετού

Ο τοκετός είναι λιγότερο τρομακτικός, αν έχετε ένα εύκολο πλάνο στο μυαλό σας που θα συμβάλει ώστε η ημέρα εκείνη να κυλήσει όσο το δυνατόν πιο ομαλά.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Βοήθεια για την επιλογή ονόματος
Άρθρο
Βοήθεια για την επιλογή ονόματος

Βοήθεια για την επιλογή ονόματος

Χρειάζεστε έμπνευση για την επιλογή ονόματος; Αυτό είναι το διασκεδαστικό κομμάτι! Μπορεί να έχετε ήδη κάποιο αγαπημένο όνομα ή να περιμένετε να γνωρίσετε το μωρό σας.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Λίστα για την άδεια μητρότητας και το επίδομα μητρότητας
Άρθρο
Λίστα για την άδεια μητρότητας και το επίδομα μητρότητας

Λίστα για την άδεια μητρότητας και το επίδομα μητρότητας

Ίσως φαντάζει μακρινό ακόμα, αλλά αφού ανακοινώσετε την εγκυμοσύνη σας, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε τις προετοιμασίες για την άδεια μητρότητας και να μάθετε αν δικαιούστε επίδομα μητρότητας.

3 λεπτά ανάγνωση

View details Ερωτήσεις για το υπερηχογράφημα εγκυμοσύνης των 12 εβδομάδων
Άρθρο
Ερωτήσεις για το υπερηχογράφημα εγκυμοσύνης των 12 εβδομάδων

Ερωτήσεις για το υπερηχογράφημα εγκυμοσύνης των 12 εβδομάδων

Επιτέλους έφτασε η ώρα για το υπερηχογράφημα των 12 εβδομάδων! Αυτό το υπερηχογράφημα είναι σημαντικό. Παράλληλα, όμως, μπορεί να είναι και μια συναισθηματικά φορτισμένη εμπειρία.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Ερωτήσεις προγεννητικού ελέγχου υγείας του μωρού
Άρθρο
Ερωτήσεις προγεννητικού ελέγχου υγείας του μωρού

Ερωτήσεις προγεννητικού ελέγχου υγείας του μωρού

Οι έλεγχοι υγείας του μωρού ξεκινούν πριν ακόμα γεννηθεί. Διαβάστε μερικές ερωτήσεις που μπορεί να θέλετε να κάνετε στον γιατρό σας σχετικά με τον προγεννητικό έλεγχο.

1 λεπτό ανάγνωση

View details Ερωτήσεις για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου
Άρθρο
Ερωτήσεις για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου

Ερωτήσεις για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου

Έφτασε η ώρα για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου και είστε ενθουσιασμένη!

2 λεπτά ανάγνωση

View details Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος στην αρχή της εγκυμοσύνης
Άρθρο
Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος στην αρχή της εγκυμοσύνης

Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος στην αρχή της εγκυμοσύνης

Νιώθετε άγχος κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας; Δεν είστε η μόνη: 1 στις 10 έγκυες βιώνουν αυτό το σύμπτωμα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Πώς να αντιμετωπίσετε την πρωινή ναυτία στην αρχή της εγκυμοσύνης
Άρθρο
Πώς να αντιμετωπίσετε την πρωινή ναυτία στην αρχή της εγκυμοσύνης

Πώς να αντιμετωπίσετε την πρωινή ναυτία στην αρχή της εγκυμοσύνης

Η πρωινή ναυτία μπορεί να κάνει την εμφάνισή της οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας. Ειδικά στην αρχή της εγκυμοσύνης.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Γιατί 30 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά για μια ολόκληρη ζωή
Άρθρο
Γιατί 30 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά για μια ολόκληρη ζωή

Γιατί 30 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά για μια ολόκληρη ζωή

Είσαι έγκυος, άρα πρέπει να ξεκουράζεσαι και να αποφεύγεις την άσκηση, σωστά; Λάθος! Η κοινή αντίληψη ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βλάψει το μωρό σου έχει διαψευσθεί.

3 λεπτά ανάγνωση

Γίνε τώρα μέλος και μάθε ό,τι χρειάζεσαι για την εγκυμοσύνη και την ανάπτυξη του μωρού σου.

Club Benefits Icons_1

ΕΜΑΙL για σένα και το μωρό σου

Με περιεχόμενο ειδικά διαμορφωμένο από τους ειδικούς μας, από τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μέχρι και το τρίτο έτος του μωρού σου.

Club Benefits Icons_2Club Benefits Icons

Συμβουλές μόνο για σένα

Απευθύνσου σε Επαγγελματίες Υγείας μέσω webinars ή ρώτα τη γνώμη του διατροφολόγου μας.

Club Benefits Icons_3Club Benefits Icons

Δωρεάν δείγματα

Επιλεγμένων προϊόντων από την πλουσιότερη σειρά βρεφικής διατροφής στην Ελλάδα.

Club Benefits Icons_5Club Benefits Icons

Διαδραστικές εφαρμογές

Που σε καθοδηγούν κάθε στιγμή σε αυτό το μοναδικό ταξίδι.