Άσκηση στην εγκυμοσύνη; Μα, φυσικά!

Άσκηση στην Εγκυμοσύνη: Οδηγός για Υγιή και Ασφαλή Κινητικότητα

Άρθρο
6 λεπτά

Η εγκυμοσύνη είναι μια συναρπαστική περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας, γεμάτη αλλαγές και νέες προκλήσεις. Μία από τις πιο σημαντικές προκλήσεις είναι η διατήρηση της σωματικής υγείας και ευεξίας, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με την κατάλληλη άσκηση. Παρά τις κοινές πεποιθήσεις που θέλουν την εγκυμοσύνη ως περίοδο απαγόρευσης της φυσικής δραστηριότητας, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η άσκηση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για τη μητέρα και το μωρό. Αυτός ο οδηγός θα σας παρέχει αναλυτικές πληροφορίες για το πώς μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα οφέλη της άσκησης, και τις δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε.

Οφέλη της Άσκησης Κατά τη Διάρκεια της Εγκυμοσύνης 

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει πολλαπλά οφέλη, τόσο για τη μέλλουσα μητέρα όσο και για το αναπτυσσόμενο μωρό. Αυτά περιλαμβάνουν: 

  1. Βελτίωση της Σωματικής Υγείας

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής, η οποία είναι κρίσιμη για την υποστήριξη του σώματος καθώς αυτό αλλάζει για να φιλοξενήσει το αναπτυσσόμενο μωρό. 

  1. Ανακούφιση από Πόνους

Η άσκηση μπορεί να μειώσει την ένταση και τους πόνους στην πλάτη, που είναι συχνά προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ασκήσεις που ενισχύουν τον κορμό και τη μέση μπορούν να παρέχουν ανακούφιση από αυτούς τους πόνους. 

  1. Βελτίωση της Συναισθηματικής Υγείας

Η φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος και την κατάθλιψη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν τη συναισθηματική κατάσταση. 

  1. Ευκολότερος Τοκετός

Η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής μπορεί να προετοιμάσει το σώμα για τον τοκετό, κάνοντάς τον πιο εύκολο και λιγότερο επώδυνο. Η ενίσχυση της καρδιοαγγειακής υγείας και η αύξηση της αντοχής μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των ωδίνων του τοκετού. 

  1. Ταχύτερη Ανάκαμψη

Οι γυναίκες που παραμένουν δραστήριες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνήθως ανακάμπτουν γρηγορότερα μετά τον τοκετό. Η άσκηση συμβάλλει στην αποκατάσταση της σωματικής κατάστασης και στην επαναφορά της φυσικής αντοχής. 

Οδηγός Άσκησης ανά Τρίμηνο 

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το στάδιο της εγκυμοσύνης. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για κάθε τρίμηνο: 

1ο Τρίμηνο (0-12 Εβδομάδες) 

Το πρώτο τρίμηνο συχνά συνοδεύεται από ναυτία και κόπωση, τα οποία μπορεί να μειώσουν την ενέργεια και την όρεξη για άσκηση. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτή τη φάση, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. 

Για τις Ενεργές Μητέρες: 

Συνεχίστε με το υπάρχον πρόγραμμα άσκησής σας αν αισθάνεστε άνετα. Αν νιώθετε εξαντλημένη, προσαρμόστε την ένταση και εστιάστε σε πιο ήπιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση. Στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα. 

Για τις Νέες Στο Αθλημα: 

Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και ξεκινήστε με μικρές συνεδρίες, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση. Περιλάβετε περπάτημα στην καθημερινότητά σας, όπως για παράδειγμα να περπατάτε στο σούπερ μάρκετ ή στο μετρό. 

Γενικές Συστάσεις: 

Βρείτε έναν φίλο ή συγγενή που θα σας ενθαρρύνει και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο σας για άσκηση. 

2ο Τρίμηνο (13-27 Εβδομάδες) 

Το δεύτερο τρίμηνο είναι συνήθως η περίοδος που η ενέργεια επιστρέφει και η κόπωση μειώνεται. Είναι η καλύτερη στιγμή για να επανέλθετε στο πρόγραμμα άσκησης σας ή να αυξήσετε την ένταση της δραστηριότητάς σας. 

Για τις Ενεργές Μητέρες: 

Εάν μειώσατε την ένταση στο πρώτο τρίμηνο, μπορείτε τώρα να επανέλθετε στη συνηθισμένη σας ένταση, εφόσον δεν υπάρχουν επιπλοκές. Εξετάστε την προσθήκη πιο εντατικών ασκήσεων αν αισθάνεστε καλά. 

Για τις Νέες Στο Αθλημα: 

Αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση των δραστηριοτήτων που ξεκινήσατε στο πρώτο τρίμηνο. Μπορείτε να δοκιμάσετε νέες δραστηριότητες όπως γιόγκα για εγκύους ή εντατικά περιπάτους. 

Γενικές Συστάσεις: 

Εστιάστε σε δραστηριότητες που ενισχύουν τη δύναμη του πυρήνα και τη γενική φυσική κατάσταση. Ειδικά αν έχετε αυξήσει τη δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προσαρμόσει τις ασκήσεις για να ανταποκριθούν στις αλλαγές στο σώμα σας. 

3ο Τρίμηνο (28-40 Εβδομάδες) 

Στο τρίτο τρίμηνο, η αύξηση του μεγέθους της κοιλιάς μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και μείωση της ενέργειας. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτή τη δυσφορία και να προετοιμαστείτε καλύτερα για τον τοκετό. 

Για τις Ενεργές Μητέρες: 

Συνεχίστε με το πρόγραμμα άσκησης σας, προσαρμόζοντας την ένταση όπως απαιτείται. Εστιαστείτε σε ασκήσεις που ανακουφίζουν τις συσπάσεις Braxton Hicks και μειώνουν τη γενική δυσφορία, όπως το ενεργητικό περπάτημα. 

Για τις Νέες Στο Αθλημα: 

Συνεχίστε με την άσκηση που κάνατε κατά το δεύτερο τρίμηνο. Αν η κούραση είναι έντονη, επανέλθετε στο περπάτημα και μικρές συνεδρίες άσκησης. 

Γενικές Συστάσεις: 

Ακούστε το σώμα σας και κάντε αλλαγές στις ασκήσεις σας εάν αισθάνεστε άβολα. Εστιάστε σε δραστηριότητες που προσφέρουν ανακούφιση από την ένταση και βοηθούν στη χαλάρωση. 

Τι Πρέπει να Αποφεύγετε 

Η ασφάλεια είναι η προτεραιότητα όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εδώ είναι μερικές δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε: 

  1. Δραστηριότητες Υψηλού Κινδύνου:

Αποφύγετε αθλήματα που περιλαμβάνουν κίνδυνο τραυματισμού, όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο και πολεμικές τέχνες. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού τόσο για εσάς όσο και για το μωρό. 

  1. Δραστηριότητες με Κίνδυνο Πτώσης:

Αποφύγετε δραστηριότητες που έχουν υψηλό κίνδυνο πτώσης, όπως ιππασία, σκι και πατίνια. Οι πτώσεις μπορούν να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς και να επηρεάσουν την εγκυμοσύνη. 

  1. Υψηλής Έντασης Ασκήσεις:

Αποφύγετε έντονες δραστηριότητες όπως η αερόβια γυμναστική ή η άρση βαρών, που μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική πίεση στο σώμα σας. 

Σημαντικές Συμβουλές για Ασφαλή Άσκηση 

Για να διασφαλίσετε μια ασφαλή και ευχάριστη εμπειρία άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές: 

  1. Φάτε Πριν την Άσκηση

Μην ασκείστε με άδειο στομάχι. Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την άσκηση. Μια μπάρα δημητριακών, ξηροί καρποί ή μία μπανάνα είναι καλές επιλογές. 

  1. Καλή Ζέσταμα και Διατάσεις

Εκτελέστε πάντα καλό ζέσταμα και διατάσεις πριν την άσκηση για να προετοιμάσετε το σώμα σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. 

  1. Φαρδιά και Άνετα Ρούχα

Επιλέξτε ρούχα που αναπνέουν και είναι άνετα. Ένα καλά υποστηρικτικό σουτιέν και αθλητικά παπούτσια είναι απαραίτητα. 

  1. Ενυδάτωση

Πίνετε άφθονα υγρά, ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να διατηρήσετε την ενυδάτωσή σας. 

  1. Ακούστε το Σώμα Σας

Αν νιώθετε κούραση, ναυτία ή δυσφορία, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Μην παραβλέπετε τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας. 

  1. Αποφυγή Υψηλής Θερμοκρασίας

Αποφύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες ή υγρασία για να αποτρέψετε υπερθέρμανση και αφυδάτωση. 

Συμπέρασμα 

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να διατηρήσετε την υγεία και την ευεξία σας, καθώς και να προετοιμαστείτε για τον τοκετό. Ακολουθώντας τις σωστές συμβουλές και προσαρμόζοντας την άσκηση ανάλογα με το τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, μπορείτε να ωφεληθείτε πλήρως από τη φυσική δραστηριότητα. Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή προσαρμόσετε το πρόγραμμα άσκησής σας για να εξασφαλίσετε την ασφάλεια τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. 

Σχετικά άρθρα

View details Σεξ & Εγκυμοσύνη
Άρθρο
Σεξ & Εγκυμοσύνη

Σεξ & Εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα αλλάζει… Το ίδιο και η σεξουαλικότητα. Είναι λοιπόν φυσιολογικό να έχεις πολλές απορίες.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Η μαγεία του αμνιακού υγρού
Άρθρο
Η μαγεία του αμνιακού υγρού

Η μαγεία του αμνιακού υγρού

Μάθε τι ρόλο παίζει το αμνιακό υγρό στην ανάπτυξη των αισθήσεων του μωρού σου και πως συμβάλλει στο μαγικό δεσμό σας.

3 λεπτά ανάγνωση

View details 20η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
20η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

20η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Συμβαίνουν τόσα πολλά πράγματα στη κοιλιά σου αυτή την εβδομάδα που μόλις τα ακούσεις θα θέλεις να πάρεις έναν υπνάκο. Διάβασε περισσότερα για αυτή την εβδομάδα παρακάτω.

3 λεπτά ανάγνωση

View details Πώς να διαχειριστείτε τους πόνους & τις ενοχλήσεις κατά την εγκυμοσύνη
Άρθρο
Πώς να διαχειριστείτε τους πόνους & τις ενοχλήσεις κατά την εγκυμοσύνη

Πώς να διαχειριστείτε τους πόνους & τις ενοχλήσεις κατά την εγκυμοσύνη

Καθώς το σώμα σας αλλάζει, μπορεί να νιώσετε ορισμένους πόνους και ενοχλήσεις εγκυμοσύνης, ειδικά στην πλάτη, τα πόδια και τα πέλματα.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Ασβέστιο & Βιταμίνη D για το Μωρό
Άρθρο
Ασβέστιο & Βιταμίνη D για το Μωρό

Ασβέστιο & Βιταμίνη D για το Μωρό

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον σκελετό του μωρού, αλλά και για τον δικό σου. Πρέπει να συνδυάζεται με τη βιταμίνη D, που επιτρέπει τη δέσμευσή του από τα οστά.

2 λεπτά ανάγνωση

View details 39η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
39η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

39η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Ίσως να έχεις νιώσει μερικές συσπάσεις και να αναρωτιέσαι αν ήρθε η στιγμή. Μην ανησυχείς, δεν θα χάσεις το αστέρι της παράστασης! Διάβασε περισσότερα για τη προτελευταία εβδομάδα, παρακάτω.

3 λεπτά ανάγνωση

View details 7η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
7η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

7η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Το μωρό σου είναι πλέον στο εντυπωσιακό μέγεθος των 18mm. Αν και δεν το αισθάνεσαι μέχρι στιγμής, το μικρό σου κινείται. Διάβασε περισσότερα παρακάτω, για αυτή την εβδομάδα.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Γιατί 30 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά για μια ολόκληρη ζωή
Άρθρο
Γιατί 30 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά για μια ολόκληρη ζωή

Γιατί 30 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά για μια ολόκληρη ζωή

Είσαι έγκυος, άρα πρέπει να ξεκουράζεσαι και να αποφεύγεις την άσκηση, σωστά; Λάθος! Η κοινή αντίληψη ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βλάψει το μωρό σου έχει διαψευσθεί.

3 λεπτά ανάγνωση

View details Διατροφή της Εγκύου & Φυλλικό Οξύ
Άρθρο
Διατροφή της Εγκύου & Φυλλικό Οξύ

Διατροφή της Εγκύου & Φυλλικό Οξύ

Είναι γεγονός. Μία ισορροπημένη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη, εξασφαλίζει στο μωρό όλα εκείνα τα θρεπτικά στοιχεία που έχει ανάγκη.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Αγόρι ή κορίτσι;
Άρθρο
Αγόρι ή κορίτσι;

Αγόρι ή κορίτσι;

Από τον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης, όταν γίνει το δεύτερο υπερηχογράφημα, θα έχω απάντηση σε αυτή τη σημαντική ερώτηση: Αγόρι ή κορίτσι; Θέλω να διατηρήσω το μυστήριο... ή όχι;

2 λεπτά ανάγνωση

View details 26η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
26η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

26η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Την τελευταία εβδομάδα του δευτέρου τριμήνου ένα ακόμα μαγικό θα συμβεί: το μωρό σου θα ανοίξει τα μάτια του μια από αυτές τις ημέρες! Διάβασε περισσότερα για αυτή την εβδομάδα παρακάτω.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Λίστα απαραίτητων για την τσάντα που θα πάρετε στο μαιευτήριο
Άρθρο
Λίστα απαραίτητων για την τσάντα που θα πάρετε στο μαιευτήριο

Λίστα απαραίτητων για την τσάντα που θα πάρετε στο μαιευτήριο

Δεν είστε σίγουρη τι πρέπει να βάλετε στην τσάντα που θα πάρετε στο μαιευτήριο; Έχουμε δημιουργήσει μια απλή λίστα για την τσάντα που θα πάρετε στο μαιευτήριο.

3 λεπτά ανάγνωση

View details Τα κιλά της εγκυμοσύνης
Άρθρο
Τα κιλά της εγκυμοσύνης

Τα κιλά της εγκυμοσύνης

Όλες οι εγκυμοσύνες συνοδεύονται από αύξηση του βάρους: Είναι αναπόφευκτο.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Βαλίτσα μαιευτηρίου: τι πρέπει να έχεις μαζί σου
Άρθρο
Βαλίτσα μαιευτηρίου: Τι πρέπει να έχεις μαζί σου

Βαλίτσα μαιευτηρίου: τι πρέπει να έχεις μαζί σου

Εδώ θα βρεις μια πρακτική λίστα με όλα όσα πρέπει να πάρεις μαζί σου στο μαιευτήριο όταν θα πας να γεννήσεις.

 

2 λεπτά ανάγνωση

View details 13η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
13η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

13η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Η αρχή του δεύτερου τριμήνου σηματοδοτεί την αρχή πολλών αναπτυξιακών ορόσημων για το μωρό σου. Διάβασε περισσότερα για αυτή την εβδομάδα.

2 λεπτά ανάγνωση

View details Τα πρώτα του ρούχα
Άρθρο
Τα πρώτα του ρούχα

Τα πρώτα του ρούχα

Ονειρευόσουν τη στιγμή που θα ντύσεις το μωρό σου, πριν καν ακόμα εκείνο γεννηθεί: Ορισμένες μαμάδες τρέχουν πολύ νωρίς στα μαγαζιά με τα μωρουδιακά, ενώ άλλες περιμένουν μέχρι το τέλος σχεδόν της

2 λεπτά ανάγνωση

View details 32η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής
Άρθρο
32η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

32η εβδομάδα εγκυμοσύνης: Βρεφική ανάπτυξη και συμβουλές διατροφής

Το μωρό σου συνεχίζει να μεγαλώνει όσο οδεύετε προς την τελική ευθεία, αλλά στη πραγματικότητα απλά τελειοποιούνται κάποια πράγματα. Αυτός ή αυτή είναι έτοιμοι να σε γνωρίσουν!

2 λεπτά ανάγνωση

View details Ερωτήσεις για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου
Άρθρο
Ερωτήσεις για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου

Ερωτήσεις για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου

Έφτασε η ώρα για το πρώτο ραντεβού προγεννητικού ελέγχου και είστε ενθουσιασμένη!

2 λεπτά ανάγνωση

View details Συμβουλές Περιποίησης και Ομορφιάς
Άρθρο
Συμβουλές Περιποίησης και Ομορφιάς

Συμβουλές Περιποίησης και Ομορφιάς

Η εγκυμοσύνη είναι μία εκπληκτική περίοδος, όπου νιώθω γυναίκα με όλη τη σημασία της λέξης.

2 λεπτά ανάγνωση

Γίνε τώρα μέλος και μάθε ό,τι χρειάζεσαι για την εγκυμοσύνη και την ανάπτυξη του μωρού σου.

Club Benefits Icons_1

ΕΜΑΙL για σένα και το μωρό σου

Με περιεχόμενο ειδικά διαμορφωμένο από τους ειδικούς μας, από τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μέχρι και το τρίτο έτος του μωρού σου.

Club Benefits Icons_2Club Benefits Icons

Συμβουλές μόνο για σένα

Απευθύνσου σε Επαγγελματίες Υγείας μέσω webinars ή ρώτα τη γνώμη του διατροφολόγου μας.

Club Benefits Icons_3Club Benefits Icons

Δωρεάν δείγματα

Επιλεγμένων προϊόντων από την πλουσιότερη σειρά βρεφικής διατροφής στην Ελλάδα.

Club Benefits Icons_5Club Benefits Icons

Διαδραστικές εφαρμογές

Που σε καθοδηγούν κάθε στιγμή σε αυτό το μοναδικό ταξίδι.