Γιατί 30 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά για μια ολόκληρη ζωή

5 σημαντικοί λόγοι για να παραμείνεις δραστήρια για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα

1. Βοηθούν στο να διατηρήσεις υπό έλεγχο το βάρος που θα πάρεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

2. Μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σου!

3. Ενδέχεται να μειώσουν τη διάρκεια του τοκετού.

4. Μπορεί να διευκολύνουν τον τοκετό χάρη στην ενδυνάμωση των μυών και στην καλύτερη καρδιαγγειακή κατάσταση.

5. Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Δεν χρειάζεται να σταματήσεις

Το είδος γυμναστικής που θα ακολουθήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει να κάνει με το τι έκανες πριν συλλάβεις. Αν είσαι υγιής και ανέκαθεν γυμναζόσουν και ήσουν σε φόρμα, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσεις τώρα. Συμβουλεύσου τον πάροχο υγείας σου, ο οποίος κατά πάσα πιθανότητα θα σου επιβεβαιώσει ότι μπορείς να συνεχίσεις τις συνήθεις προπονήσεις σου και τα ίδια επίπεδα έντασης σε όλη σχεδόν την εγκυμοσύνη σου.

Κινήσου περισσότερο, κάθισε λιγότερο

Αν έκανες περισσότερο καθιστική ζωή πριν μείνεις έγκυος, ίσως ήρθε η ώρα να γίνεις λίγο πιο δραστήρια. Ορισμένοι ειδικοί, μάλιστα, το συνιστούν! Θα μπορούσες, ίσως, να επιλέξεις κάτι ήπιο, όπως κολύμβηση ή περπάτημα, και να αυξήσεις σιγά-σιγά τον χρόνο και τη συχνότητα της άσκησής σου. Συζήτησε τα σχέδιά σου με τον γιατρό σου.

Τι πρέπει να αποφύγεις και τι να προσαρμόσεις

Απέφυγε είδη γυμναστικής κατά τα οποία θα μπορούσες να πέσεις ή να τραυματίσεις την κοιλιακή σου χώρα. Επομένως, ποδηλασία, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ιππασία, kickboxing και σκι αποκλείονται. Αεροβική, spinning, κολύμβηση, τρέξιμο και περπάτημα (με μικρές αλλαγές όπου χρειάζεται), όμως, είναι μια χαρά.

Και το πιο σημαντικό, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να αποφεύγεις ασκήσεις κατά τις οποίες χρειάζεται να ξαπλώσεις ανάσκελα. Κι αυτό επειδή το βάρος του αναπτυσσόμενου μωρού σου πιέζει την κεντρική αρτηρία που μεταφέρει αίμα στην καρδιά σου και υπάρχει κίνδυνος να λιποθυμήσεις. Αν παρακολουθείς τακτικά κάποιο πρόγραμμα κατά το οποίο πολλές ασκήσεις γίνονται ανάσκελα, ζήτησε από τον γυμναστή να σου προτείνει εναλλακτικές.

Όσο μεγαλώνει το μωρό σου και νιώθεις πιο βαριά, θα χρειαστεί πιθανόν να προσαρμόσεις λιγάκι τη ρουτίνα σου, αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσεις τελείως. Δοκίμασε να κάνεις βαθιά καθίσματα αντί για άλματα στα μαθήματα αεροβικής, να προσαρμόσεις τη θέση στο ποδήλατό σου στο spinning και να τρέχεις σε ομαλές, επίπεδες επιφάνειες ώστε να περιορίσεις τον κίνδυνο να παραπατήσεις. 

Σκέψου επίσης μαθήματα εγκυμοσύνης όπως γιόγκα και πιλάτες – πέραν του ότι είναι ειδικά σχεδιασμένα για εσένα και το μωρό που μεγαλώνει μέσα σου, σου επιτρέπουν να γνωρίσεις και άλλες μέλλουσες μανούλες, και αυτό μπορεί να είναι μια πολύ ευχάριστη και ενθαρρυντική εμπειρία!

Προσάρμοσε τη διατροφή σου για έναν ενεργό τρόπο ζωής

Η φυσική δραστηριότητα, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου υπό έλεγχο. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν απλώς την υγιή ανάπτυξη και εξέλιξη του μωρού σου, αλλά σου δίνουν και την ενέργεια που χρειάζεσαι για να παραμείνεις δραστήρια.

Είναι εύκολο να ζεσταθείς πολύ όταν γυμνάζεσαι, γι’ αυτό βεβαιώσου πως θα έχεις πρόχειρο ένα μπουκαλάκι νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά από τη φυσική σου δραστηριότητα. Εκτός από το νερό που χρειάζεσαι για την άσκηση, βάλε στόχο να πίνεις περίπου 2 λίτρα υγρά την ημέρα – αυτό αντιστοιχεί σε περίπου οκτώ ποτήρια.

Πηγές

Committee Opinion.  Committee on Obstetric Practice.  Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.  The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015, 650.

www.acog.org

www.cdc.gov

Τελευταία αναθεώρηση: Αύγουστος 2016