Φυλλικό οξύ & Εγκυμοσύνη

Σε τι χρησιμεύει το φυλλικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ (ή αλλιώς βιταμίνη B9) είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τους δύο πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και επηρεάζει την ανάπτυξη των κυττάρων και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι ανάγκες αυξάνονται από τη σύλληψη του μωρού εξαιτίας της διόγκωσης των ιστών της μητέρας (αίμα, μήτρα…) και καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαιτίας της ανάπτυξης του εμβρύου. Γι' αυτό συμβουλεύουμε όλες τις γυναίκες σε γόνιμη ηλικία, και ιδιαίτερα όσες θέλουν να γίνουν μητέρες, να φροντίζουν να λαμβάνουν φυλλικό οξύ, έτσι ώστε να διαθέτουν επαρκή αποθέματα όταν μείνουν έγκυες.

Στο πιάτο μου...

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σε φυλλικό οξύ για τις εγκύους είναι 400 μικρογραμμάρια. Για να καλύψεις τις ανάγκες σου, προτίμησε:

• Πράσινες σαλάτες, ιδιαίτερα λυκοτρίβολο που περιέχει 53,5 μg/50 g, νεροκάρδαμο (107) και βλαστάρια σπανακιού (102,5).
• Πράσινα λαχανικά Ένα πιάτο με 100 g μπρόκολο = 86 μg, λαχανάκια Βρυξελλών = 85 μg και κουνουπίδι = 105 μg
• Μαγειρεμένα ρεβίθια = 100 μg/100 g.
• Μαγειρεμένα λευκά φασόλια = 81 μg/100 g
• Ώριμα παστεριωμένα τυριά. 30 g μπρι = 45 μg.
• Φρούτα. 150 ml φυσικού χυμού πορτοκαλιού = 45 μg.
• Καρύδια, φουντούκια… Ψίχα από 5 καρύδια = περίπου 28 μg.
• Είναι εύκολο να λαμβάνεις καθημερινά την ποσότητα που χρειάζεται τρώγοντας ένα πιάτο πράσινων λαχανικών, πράσινη σαλάτα και δύο ή τρία φρούτα (κυρίως εσπεριδοειδή). Φρόντισε επίσης να προσθέσεις στο διαιτολόγιό σου, αρκετές φορές την εβδομάδα, ένα μεγάλο πιάτο οσπρίων και/ή λαχανικών, καθώς και αυγά και τυρί.
• Ακόμα και πριν μείνεις έγκυος, φρόντισε να καταναλώνεις αρκετά τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Μπορείς επίσης να μιλήσεις στον γιατρό σου κατά τη διάρκεια ενός προγεννητικού ελέγχου για την επιθυμία σου να αποκτήσεις παιδί. Μπορεί να σου προτείνει κάποιο συμπλήρωμα φολικού οξέος που θα το παίρνεις για τέσσερις εβδομάδες πριν τη σύλληψη και κάποιες εβδομάδες μετά. Αυτό ωστόσο δεν είναι εύκολο να υπολογιστεί όταν η εγκυμοσύνη δεν είναι προγραμματισμένη ή όταν δεν μείνεις έγκυος κατά παραγγελία!

Το φυλλικό οξύ είναι πολύ ευαίσθητο στη θερμότητα και το φως. Απόφυγε λοιπόν να ξεφλουδίζεις τα τρόφιμα πριν το μαγείρεμα και να τα αφήνεις να μαγειρευτούν πολλή ώρα (προτίμησε το μαγείρεμα στον ατμό ή με πολύ λίγο νερό). Και μην ξεχνάς να τα πλένεις καλά!