Η επιλογή σνακ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου

Νιώθεις πεινασμένη; Παρόλο που δεν χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες από το φυσιολογικό (περίπου 2.000 για τις γυναίκες μεταξύ 18 και 50 ετών με ήπια δραστηριότητα) κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της κύησης, θα χρειαστείς περίπου 340 περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου και 450 περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Η πρόσληψη αυτών των επιπλέον θερμίδων μέσω της κατανάλωσης θρεπτικών γευμάτων και σνακ από τις πέντε ομάδες τροφών (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά και κρέας/ψάρι/πρωτεϊνούχες τροφές) θα βοηθήσουν στην υγιή ανάπτυξη του μωρού τόσο μέσα στη μήτρα σου όσο και αργότερα στη ζωή του. Όμως, πώς μεταφράζεται αυτός ο αριθμός επιπλέον θερμίδων σε υγιείς τροφές; Απάντησε στην ακόλουθη ερώτηση και μετά πάτησε πάνω σε ένα από τα έξι σνακ με θερμιδομετρητή για μια γρήγορη, εύκολη συνταγή που είναι θρεπτική και γευστική!

Το στάδιο της εγκυμοσύνης σου
Σε ποιο τρίμηνο της εγκυμοσύνης βρίσκεσαι;

1ο ΤΡΙΜΗΝΟ
2ο ΤΡΙΜΗΝΟ
3ο ΤΡΙΜΗΝΟ

1ο τρίμηνο: 0 επιπλέον θερμίδες

Μπορεί να σου προξενήσει έκπληξη όταν μάθεις ότι, αν έχεις ένα υγιές βάρος στην αρχή της εγκυμοσύνης, δεν χρειάζεσαι επιπλέον θερμίδες κατά το πρώτο τρίμηνο. Ωστόσο, μπορείς να κάνεις κάθε θερμίδα να μετράει επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία. Η εφαρμογή μιας καλά ισορροπημένης διατροφής από όλες τις ομάδες τροφών θα έχει θετικό αντίκτυπο στο μωρό σου σήμερα και στο μέλλον. Μάθε περισσότερα διαβάζοντας τις Διατροφικές επιλογές για μια υγιή εγκυμοσύνη.

2ο τρίμηνο: 340 επιπλέον θερμίδες ημερησίως

Δες τι υπάρχει στο ψυγείο ή στο ντουλάπι σου και στη συνέχεια πάτησε πάνω στο σνακ που θα ήθελες να φας σήμερα…
Νόστιμο ανοιχτό σάντουιτς με γαλοπούλα
Αραβική πίτα και χούμους
Πρωινό για όλες τις ώρες της ημέρας
Πιατέλα με τυρί και κράκερ
Γιαούρτι με μούρα

Δεν σε συγκινεί καμία από αυτές τις έξι ιδέες για σνακ; Δημιούργησε τους δικούς σου συνδυασμούς σνακ από τη Λίστα των 100 και βεβαιώσου ότι παίρνεις τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεσαι με υγιεινό τρόπο!

3ο τρίμηνο: 450 επιπλέον θερμίδες ημερησίως

Δες τι υπάρχει στο ψυγείο ή στο ντουλάπι σου και στη συνέχεια πάτησε πάνω στο σνακ που θα ήθελες να φας σήμερα…
Νόστιμο ανοιχτό σάντουιτς με γαλοπούλα
Αραβική πίτα και χούμους
Πρωινό για όλες τις ώρες της ημέρας
Πιατέλα με τυρί και κράκερ
Γιαούρτι με μούρα

Δεν σε συγκινεί καμία από αυτές τις έξι ιδέες για σνακ; Δημιούργησε τους δικούς σου συνδυασμούς σνακ από τη Λίστα των 100 και βεβαιώσου ότι παίρνεις τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεσαι με υγιεινό τρόπο!

Νόστιμο ανοιχτό σάντουιτς με γαλοπούλα

•    1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
•    60 γρ. στήθος γαλοπούλα
•    1 φέτα ντομάτα
•    Απεριόριστη λαχανίδα
•    1 κ.γ. (5 γρ.) μαγιονέζα
•    ½ φλιτζάνι (120 ml) γάλα με χαμηλά λιπαρά
•    Μήλο
340 θερμίδες

Σνακ : Επιλογή 1

Σνακ : Επιλογή 2

Αραβική πίτα και χούμους
•    ½ αραβική πίτα ολικής άλεσης
•    1 φέτα (30 γρ.) τυρί
•    1 φέτα ντομάτα
•    Απεριόριστο σπανάκι
•    2 κ.σ. (30 γρ.) χούμους
•    3 κράκερ Γκράχαμ
340 θερμίδες

Σνακ: Επιλογή 3 με Χούμους και κράκερς 340 kcal

Σνακ: Επιλογή 4 Με Χούμους και κράκερς 450 kcal

Πρωινό για όλες τις ώρες της ημέρας
•    1½ φλιτζάνι ενισχυμένα δημητριακά χωρίς προσθήκη ζάχαρης
•    1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα με χαμηλά λιπαρά
•    2 κ.σ. (30 γρ.) σταφίδες
•    ½ μπανάνα
340 θερμίδες

Σνακ: Επιλογή 5 Πρωινό 340 Kcal

Σνακ: Επιλογή 6 Πρωινό 450 Kcal

Πιατέλα με τυρί και κράκερ
•    3 κράκερ ολικής άλεσης
•    1½ φέτα (40 γρ.) τυρί
•    Μήλο
•    1/8 αβοκάντο
340 θερμίδες

Σνακ: Επιλογή 7 με Tυρί, Μήλο, Αβοκάντο 340 kcal

Σνακ: Επιλογή 8 Με Tυρί, Μήλο, Αβοκάντο 450 kcal

Γιαούρτι με μούρα
•    240 ml απλό γιαούρτι
•    ¼ φλιτζάνι γκρανόλα
•    1 φλιτζάνι μύρτιλα
340 θερμίδες

Σνακ: Επιλογή 9 Με Γιαούρτι 340 kcal

Σνακ: Επιλογή 10 Με Γιαούρτι 450 kcal

Δεύτερη μερίδα
•    1/3 στήθος κοτόπουλο χωρίς κόκαλο (70 γρ.)
•    ½ φλιτζάνι (50 γρ.) ζυμαρικά ολικής άλεσης
•    ½ φλιτζάνι βραστό μπρόκολο
•    1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα
340 θερμίδες

Σνακ: Επιλογή 11 Με Κοτόπουλο, Μπρόκολο, Ζυμαρικά 340 kcal

Σνακ: Επιλογή 12 Με Κοτόπουλο, Μπρόκολο, Ζυμαρικά 450 kcal

Νόστιμο ανοιχτό σάντουιτς με γαλοπούλα
•    2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
•    60 γρ. στήθος γαλοπούλα
•    1 φέτα ντομάτα
•    Απεριόριστη λαχανίδα
•    2 κ.γ. (10 γρ.) μαγιονέζα
•    ½ φλιτζάνι (120 ml) γάλα με χαμηλά λιπαρά
•    Μήλο
450 θερμίδες

Αραβική πίτα και χούμους
•    1 πίτα ολικής άλεσης
•    1 φέτα (20 γρ.) τυρί
•    1 φέτα ντομάτα
•    Απεριόριστο σπανάκι
•    3 κ.σ. (50 γρ.) χούμους
•    3 κράκερ Γκράχαμ
450 θερμίδες

Πρωινό για όλες τις ώρες της ημέρας
•    1½ φλιτζάνι ενισχυμένα δημητριακά χωρίς προσθήκη ζάχαρης
•    1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα με χαμηλά λιπαρά
•    ¼ φλιτζάνι γκρανόλα
•    2 κ.σ. (30 γρ.) σταφίδες
•    ½ μπανάνα
450 θερμίδες

Πιατέλα με τυρί και κράκερ
•    3 κράκερ ολικής άλεσης
•    2 φέτες (60 γρ.) τυρί
•    Μήλο
•    ¼ αβοκάντο
450 θερμίδες

Γιαούρτι με μούρα
•    240 ml απλό γιαούρτι
•    ½ φλιτζάνι γκρανόλα
•    1 φλιτζάνι μύρτιλα
450 θερμίδες

Δεύτερη μερίδα
•    ½ στήθος κοτόπουλο χωρίς κόκαλο (100 γρ.)
•    1 φλιτζάνι (100 γρ.) ζυμαρικά ολικής άλεσης
•    ½ φλιτζάνι βραστό μπρόκολο
•    1 φλιτζάνι (250 ml) γάλα
450 θερμίδες

Η λίστα των 100
Δεν σε συγκινεί καμία από τις έξι ιδέες για μικρά γεύματα ή σνακ; Τότε κάνε τον δικό σου συνδυασμό από τις ακόλουθες τροφές! Καθεμία από αυτές έχει περίπου 100 θερμίδες και, επομένως, διάλεξε τρεις τροφές για να επιτύχεις τον στόχο των επιπλέον θερμίδων κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου και τέσσερις τροφές κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου. Διάλεξε τις αγαπημένες σου τροφές από τις πέντε ομάδες τροφών για μια ισορροπημένη διατροφή. Απλό!

Δημητριακά
•    1 παχιά φέτα ψωμί ολικής άλεσης
•    1 μικρή αραβική πίτα ολικής άλεσης (διαμέτρου 10 εκ.)
•    1 συσκευασία (30 γρ.) στιγμιαίας ενισχυμένης βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης
•    3 κράκερ Γκράχαμ (30 γρ.)
•    ½ φλιτζάνι βραστό καστανό ρύζι ή ζυμαρικά

Κρέας/ψάρι/πρωτεϊνούχες τροφές
•    60 γρ. στήθος γαλοπούλα
•    1 φέτα (30 γρ.) τυρί 
•    3 κ.σ. χούμους
•    60 γρ. στραγγισμένος τόνος κονσέρβα
•    1 πολύ μεγάλο αυγό

Γαλακτοκομικά
•    1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα με χαμηλά λιπαρά
•    ½ φλιτζάνι (120 ml) πλήρες γάλα
•    170 γρ. απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
•    ½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ με χαμηλά λιπαρά
•    80 γρ. παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)

Φρούτα
•    1 μικρή μπανάνα 
•    1 μεσαίο μήλο 
•    2 φλιτζάνια ολόκληρες φράουλες
•    1 μεγάλο πορτοκάλι 
•    25 μικρές ρώγες σταφύλι

Λαχανικά
•    ½ φλιτζάνι βραστό μπρόκολο+ 1½ φλιτζάνι βραστό σπανάκι με 1 κ.σ. λάδι ή βούτυρο
•    2 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κ.σ. ντρέσινγκ
•    1 μεσαία γλυκοπατάτα
•    1 φλιτζάνι βραστός αρακάς και καρότα
•    4 φλιτζάνια ωμά λαχανικά (όπως καρότο, πιπεριά, σέλερι, ραπανάκι ή αγγούρι)

Επισημαίνεται ότι ο αριθμός θερμίδων διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και το μέγεθος/βάρος, οπότε να ελέγχεις πάντα την ετικέτα.

Τελευταία αναθεώρηση: Αύγουστος 2016